Des recettes pour mon bentô

Entre les cours qui débutent à midi et terminent à 14h30, les pauses déjeuners de 20 minutes qui ne laissent même pas le temps d’aller au coin de la rue s’acheter une salade, et le RU dont vous vous êtes lassées dès la troisième semaine du semestre, une chose est sûre l’administration de votre fac n’a pas conscience que ses ouailles ont besoin d’être nourries. Mais le salut existe, inutile de s’affamer toute la journée telle une dévote pieuse qui voudrait rendre grâce à Dieu en jeûnant, ou de vous résoudre à prendre 3 kilos à chaque semestre car vous vous sustentez seulement de barres chocolatées : vous pouvez, aussi, apporter votre tupperware, ou bentô, pour parler comme les japonais, avec de quoi vous régaler, et, vous donner de l’énergie pour les cours magistraux de l’après midi.

 Les bentô sont très populaires au Japon, ce sont de jolis petites boîtes – parfois même en bois laqué, que l’on achète toutes prêtes dans les Ekiben, en guise de déjeuner lors d’un voyage en train, ou que Okka-San (la maman) prépare avec amooouuur pour sa famille. L’avantage du bentô sur la sempiternelle boîte tupperware ? Le bentô est vraiment fait pour transporter tout un repas : on peut choisir sa contenance, il y a des séparateurs qui permettent de ne pas mélanger ce qui ne doit pas être mélangé, et ils sont bien hermétiques. Mais surtout, argument de poids, ils sont mignons. Les pros se lancent même dans des réalisations artistiques et chuo kawaii quand ils préparent leur bentô. Bon alors un bentô oui, mais comment le remplir ? Voici un échantillon de recettes rapides, saines et nutritives pour étudiants fourbus !

Bento d’été

1 – Salade de fèves et petits pois au pesto
Il suffit d’ébouillanter rapidement (3 minutes) des fèves et petits pois surgelées.
Assaisonner avec de la sauce pesto (pignons+basilic+ail+huile d’olive+parmesan (optionnel) propulsé au mixeur).

C’est une salade très intéressante d’un point de vue nutritif : les petits pois sont plus énergétiques que beaucoup de légumes (parfait pour ne pas lutter contre le sommeil en plein amphi à 15h), et les fèves sont riches en protéines (5.5 g pour 100 grammes – à titre de comparaison, le brocoli souvent considéré comme le héros des légumes, superman de la nutrition, contient 3 grammes de protéines au 100 grammes!)

2 – Wrap de roquette, poivrons et féta
Faire chauffer le four en mode grill, à plus de 180°C. Enfourner un poivron rouge coupé en deux, la peau vers le haut. Au bout de 15 à 20′ il aura noirci. Il suffit de détacher la peau. Couper la chair en lamelle. Sur votre tortilla de blé (ou blé complet) étaler des miettes de féta, la roquette, et les lamelles de poivrons. Rouler et c’est fini !

Les tortilla de blé sont peu caloriques (environ 113 kilocaries) et vous apporteront juste suffisamment de glucides pour tenir jusqu’au dîner ! En plus elles s’accommodent très bien de légumes et crudités : céder au commandemant des 5 portions de fruits et légumes par jour ne vous paraîtra plus insurmontable.

3 – Clafoutis à la pèche
Préchauffer le four à 180°C.
Beurrer un plat qui peut aller au four, y disposer 5 pèches ou nectarines coupées en petits morceaux.
Dans une terrine, battre 4 oeufs avec 100 grammes de sucre, ajouter 125 grammes de farine, délayer avec 30 cl de lait. 40 minutes de cuisson et c’est prêt !

Ce gâteau se fait très rapidement et se congèle bien, je vous conseille de le faire pour un goûter du week end et de garder / congeler les restes – préalablement découpés en carrés/rectangle de la taille de votre choix pour vos bentôs.

 

Bento végétarien

1 – Sandwich du printemps
Pour ce sandwich au fromage de chèvre et aux graines germées, je recommande d’utiliser un pain de campagne un peu rustique. Cela ira mieux avec le chèvre, et n’oubliez pas que plus votre pain a une couleur sombre, meilleur il est pour la santé (la couleur blanche de la mie de pain provient d’une farine hautement raffinée – et qui a perdu, au gré de sa transformation, la plupart de ses vertus nutritives… assez pour effectuer la conversion -sans rétraction, pain blanc / pain complet/foncé/aux céréales/de campagne..).
On peut trouver des graines déjà germées au supermarché (alfafa, poireaux, radis…) ; ou bien les faire pousser chez soi à l’aide d’un germoir (ou, comme en maternelle, de gaze et d’un pot de confiture vide!). Dans ce cas là, il faudra juste être patient : convenablement exposées (à une lumière indirecte) et arrosées les graines mettent tout de même 4 jours à germer ! Pas la peine de raconter du blabla sur les qualités des graines germées : il y a effectivement tout un paquet d’enzymes et de vitamines dans ces petites pousses que les toqués d’alimentation bio et autres couche lavables adorent, mais largement moins que dans une carotte, une yaourt ou une patate douce. Pas de quoi crier au miracle, en revanche c’est bon, frais, ça change et ça va très bien avec le fromage !

2 – Crudités
Ce serait dommage de ruiner vos bonnes intentions en accompagnant votre sandwich de traditionnelles chips. Pas la peine de les diaboliser, mais tous les midis, ça fait un peu trop quand même… On remplace par tout plein de crudités qu’on achète en début de semaine et qui nous dureront jusqu’au vendredi : radis, concombre, jeunes pousses de maïs, carottes… Et comme on a été très sages, un peu de sauce pour accompagner c’est permis.

3 – Petit suisse au coulis de framboises
Avec un apport en calcium, phosphore et magnésium plus élevé que le fromage blanc, le petit suisse devrait devenir votre dessert de choix ! Votre grand mère qui craint de se casser un os à la moindre cascade vous recommande de consommer des produits laitiers : écoutez la. Votre carcasse vous remerciera un jour. Et pour finir sur une note sucrée, on peut accompagner son laitage de fruits / miel / coulis.

Bentô oriental

1 – Pastilla de poulet
Que faire avec des restes du poulet rôti dominical ? Des mini-pastillas !
Dans une cocotte faites revenir un petit oignon haché et des épices (cannelle surtout, mais aussi paprika, gingembre frais émincé ou moulu, sel et poivre). Quand l’oignon a blondi et qu’on commence à dire « ça sent bon » quand on passe à côté de la cuisine, ajouter les lamelles de poulet soigneusement conservées. (si vous pouvez vous garder un haut de cuisse c’est parfait!). Oter les morceaux de poulet après 2 ou 3′ de cuisson, remplacer le par un œuf que vous brouillerez.

2ème étape : former les pastillas. Etalez une feuille de pâte filo, saupoudrez de cannelle et de beurre fondu. Rajoutez au dessus une deuxième feuille de pâte filo. Au centre disposez du poulet, de l’oeuf, et terminez par quelques amandes effilées préalablement dorées à la poêle. Refermez sur votre garniture la pâte filo, si besoin utilisez une troisième feuille pour que le tout ne s’effondre pas. Badigeonnez de beurre fondu et de cannelle.
Au four à 180° pendant 10′. Saupoudrez de sucre glace !

2 – Boulettes de lentilles corail au cumin (pour une dizaine de boulettes)
Faire cuire dans 40 cl de bouillon un verre (10 cl) de lentilles corail. Pendant ce temps, émincez ail et oignon et placez dans un grand bol. Rajoutez y les lentilles une fois cuites (quand le tout se sera transformé en purée). Ajoutez du cumin à la mixture et laisser refroidir.

A l’aide d’une petite cuillère ou de vos doigts formez ensuite des boulettes, et roulez les dans du sésame blond. Poêler entre 3 et 5′ dans l’huile d’olive.

Comme toutes les lentilles, les lentilles corail contiennent un taux impressionnant de fibres et de protéines. C’est un aliment très sain qu’il ne faut pas hésiter à inclure à son alimentation hebdomadaire ! Le sésame quant à lui est riche en vitamines et « bons gras » (acide gras insaturé).

3 – Houmos
Pour accompagner les boulettes de lentilles, un peu de purée de pois chiche. Pour le faire maison : en vrac dans le mixeur des pois chiches, de l’ail, du yaourt, du citron, du cumin, du tahini (tout est à peu près optionnel sauf nos pois chiches..). Ajuster l’assaisonnement.

Les pois chiches sont énergétiques mais ont un taux glycémique faible, c’est-à-dire que tout en apportant des sucres, nécessaires pour tenir toute la journée de cours, les pois chiches ne créent pas un « rush » de sucre, en augmentant considérablement et rapidement le taux de sucre dans le sang. A ajouter donc, partout on où peut !

 Bentô « détox »

 1 – Salade de quinoa aux amandes et aux courgettes (pour 3 bentô)
Faire dorer une poignée d’amandes affilées (au four ou à la poêle). Rincer le quinoa – comme les grains de quinoa sont très fins, utiliser un chinois ou une passoire à trous étroits !
Dans une poêle, faites revenir pendant 5 minutes dans deux cuillères à soupe d’huile d’olive un poivron jaune coupés en morceaux (pas trop petits), de l’ail, des flocons de piments rouges si vous avez, et un ou deux oignons nouveaux (ou ciboule).
Ajoutez le quinoa : 1 verre de 10 cl de quinoa pour 2 à 3 personnes est suffisant, couvrez avec de l’eau. Rajouter une branche de thym et du sel. Amener à ébullition puis baisser le feu – laisser mijoter 7 minutes. Tronçonnez une courgette pendant ce temps, que vous ajouterez au quinoa. Laisser cuire le tout 5 à 8′.
Une fois que votre quinoa aux légumes est prêt : transvasez dans un saladier, rajouter du céleri en branche, un jus de citron vert et un peu d’huile d’olive, et les amandes !

Le quinoa a le vent en poupe. C’est un des rares féculents sans gluten que l’on parvient à trouver aisément dans (presque) tous les supermarchés, très pauvre en lipide, mais très riche en fer et en protéines. Surtout, il contient tous les acides aminés essentiels à notre métabolisme : à consommer sans modération quand on est végétarien ! Les amandes sont très riches en lipides mais en bons lipides, et sont considérées comme d’excellent anti-oxydants. En plus on peut les ajouter à tout : yaourt, dessert, salades, viandes…

2 – Radis
Pour 100 g de radis, on obtient 30% de ses apports journaliers en vitamine C ! En plus, il se transporte facilement ce qui est un avantage considérable quand on mange en vadrouille. Plus la peine d’hésiter devant les bottes de radis quand vous faites vos courses.

3 – Fruits
Pour le dessert, une mini salade de fruits permet de finir sur une note sucrée sans compromettre ses efforts quand on surveille sa ligne !

Et voilà, plus d’excuses pour acheter des sandwichs détrempés à la boulangerie du coin ni pour avertir tout l’amphi que vous crevez de faim par vos gargouillis incessants! Converties ?